年が明けてもう18日も経ってしまいました。
先日、成人式のニュースを見ていてはれのひ騒動は1年前だったことに改めて
時の速さを痛感・・・
だいたいブログには早い早いと書いてる気がするが
実際早いから～(´;ω;｀)
さて、今年はほぐしやさんぜいたくに7日間もお正月休みをいただきました！v(￣Д￣)v ｲｴｲ
その結果、私、5キロほど太り身体が随分と重くなり
ダイエットというか、元の体重に戻そうと思っているのですね、
そのためにまず腸内環境の改善をしようと思ってます。
食べすぎなのかよくお腹痛くなるし。
腸内環境とは
腸の主な働きは消化吸収と、病原菌から体を守る免疫機能です。
ヒトの腸（主に大腸）には100種類以上・約100兆個の腸内細菌（腸内フローラ）があります。
体の免疫機能の約60％は腸管に存在し、腸内細菌のバランスが良いほど腸管免疫力が発達・向上することが研究結果として発表されています。
腸内細菌の理想的なバランスは？
腸内環境は善玉菌・悪玉菌・中間の菌（日和見菌）の3種類から構成され、バランスをとることで、腸内の環境を保っています。腸内細菌の中で一番数が多い菌は中間の菌（日和見菌）で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。
正常な場合は善玉菌が優勢となりますが、何らかの影響で悪玉菌の増殖が進んだとき、腸内環境の悪化と表現されます。
腸内環境の改善が必要なとき
腸内環境を改善すべきなのは、絨毛が薄くなってしまったときや悪玉菌が増殖しているときです。
悪玉菌の増殖を促す主な原因に、偏食・運動不足・生活習慣の乱れ、便秘などがあります。（私まさにコレ！）
また、加齢に伴い腸自体の老化が進むと悪玉菌が増える傾向にもあります。
腸内環境を改善するには、善玉菌を優勢としたバランスに戻すことです。
栄養状態の悪化
胃で消化し小腸に運ばれてきた栄養素を十分に吸収することができなくなります。
食事量に対して栄養状態が良くない時は、腸への負担が多くかかっていないか見直してみましょう。
バリア機能の低下
バリアとなる粘膜の表面積量が少なくなることで、様々な外的要因が入り込みやすくなります。有害物質を適切に解毒し、外に排出する機能が弱くなってしまいます。
免疫力の低下
風邪などの体調不良を起こしやすくなるだけでなく、病原菌に対する免疫力が低下し、自己免疫性疾患やアレルギーなどを発症しやすくなる原因ともなります。
進行すると腸管組織自体の炎症・潰瘍性疾患にもつながります。
悪玉菌が優位になると起こること
悪玉菌が腸内で優位になると、腸の動きが阻害されることで食べたものが消化吸収されにくくなります。すると、老廃物が腸内にたまりさまざまな不調が起きやすくなります。
腸内環境を構成する菌は個人差が大きいため、疾患の原因ともなります。
腸内で腐敗した老廃物からは細菌や毒素、発がん性物質などの有害物質が発生し、腸管だけにとどまらずヒトの臓器にダメージを与える原因となることが明らかになってきました。
便秘・下痢・ガス溜まり
ストレスや緊張感を強く感じるとお腹が痛くなった経験はありませんか？
腸は自律神経の影響を受けやすい臓器です。
ストレスを受けると腸の働きが悪くなることで蠕動運動が弱くなり、便秘や下痢につながりやすくなります。
老廃物が腸内にとどまることによってガスが発生し、下腹部のハリとなって表れることもめずらしくありません。
肌荒れ・吹き出物
腸が動かず、外に排出されなかった老廃物は腸内で腐敗・有毒ガスを発生させて最終的に肌から排出しようとします。老廃物が肌の角質や皮脂と結びつき、肌荒れ・ニキビ・吹き出物となってしまいます。
口臭・体臭・おならの悪化
善玉菌と悪玉菌のバランスが悪くなるとおならが出やすくなります。
悪玉菌が優勢となり、分解しきれない老廃物が腸内で腐敗すると、アンモニア・スカトールなど臭いの原因となるガスが発生します。
これらのガスの成分が血液に吸収され体臭や口臭として外に現れたり、おならの臭いの原因になったりします。
自律神経への悪影響
ガスによる腹部の張りや胃もたれなどの不快感から自律神経にも影響を与えます。
イライラやストレスがたまり、気力の低下などにもつながってしまいます。
体を動かすのが億劫になり、更に便秘・下痢などの不調につながるなど悪循環の原因ともなる場合があります。
腸内環境改善で期待できる効果
善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整えることは、腸を正しく機能させることにつながります。
代謝促進・ダイエット
食物の消化吸収・栄養の体内への吸収を促し、代謝の活性化につなげます。
善玉菌が優勢な環境下では、腸内でビタミンを産生する働き（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）も加わるため、さらに効果的です。
美肌効果
肌のあれや吹き出物は、腸の老廃物が原因とされます。
老廃物や毒素を排出する働きが促進されることで、肌をきれいに保つことが期待できます。
免疫力向上・アレルギー性疾患の緩和
善玉菌が優位な腸内は免疫機能が正常に働きます。食中毒防止、病原菌からの感染予防や、健康維持などに役立ちます。血清コレステロール（※）を低下させる働きもあります。
花粉症やアトピー性皮膚炎の原因となるものは小腸内で作られるものですが、乳酸菌などの摂取で善玉菌を増殖させると抗体の発生量が少なくなり、アレルギー性症状の緩和・軽減に役立つとされています。
腸管内の絨毛には、細菌やウイルスの侵入を阻止する働きがあるため、腸管そのもののエネルギーをしっかりと摂ることも大切
便秘の改善、おならの臭い軽減
善玉菌が優位な環境下は腸の蠕動運動を促します。便秘の改善につながることは勿論、老廃物が少ない腸内からはおならの臭いの元となるガスが発生しにくくなります。
ストレス軽減
ストレスが胃腸に与える影響は計り知れないといわれます。
ストレスの多いときの糞便を調べたところ、善玉菌が減少しており、悪玉菌のひとつウェルシュ菌の増加がみられた研究があります。
小腸では「セロトニン」と呼ばれるホルモンが生成され、気持ちを落ち着かせる作用があります。善玉菌を優位にすることで、小腸の働きをよくしてセロトニンの生成を促進し、ストレス軽減につなげることができます。
食事で腸内環境を改善する
善玉菌を多く含む食品を選びましょう。
一度にたくさん摂るのではなく、毎日少しずつとることを継続するのが効果的です。
食物繊維
乳酸菌と合わせて摂るのがおすすめです。
過剰摂取すると下痢やミネラル不足の原因となりうるので気をつけましょう
| 水溶性食物繊維 | リンゴ こんにゃく 海藻 | 腸内の有害物質を排出しやすくする |
| 不溶性食物繊維 | 大根 ごぼう 玄米 きのこ類 | 水に溶けず腸にとどまり、糖質の吸収を緩やかにする |
オリゴ糖
主なオリゴ糖は6種類ありますが、腸の働きに寄与するオリゴ糖を豊富に含むものを覚えておきましょう。
| ガラクトオリゴ糖 | 牛乳 母乳 | 整腸作用のあるビフィズス菌の増加を促す |
| フラクトオリゴ糖 | アスパラガス 玉ねぎ ごぼう | お腹の調子を整え、ミネラルの吸収を助ける |
| 大豆オリゴ糖 | 大豆 大豆製品 | 腸の働きを活発にする |
乳酸菌
発酵食品に多く含まれ腸内の善玉菌を増やす働きを持ちます。
乳酸菌には生きて腸まで届くもの、途中で死んでしまっても腸を活性化させる働きを持つなど、菌によってさまざまな効果があります。
- 動物性乳酸菌…ヨーグルト・チーズ
- 植物性乳酸菌…みそ、漬物、キムチ
グルタミン
腸内で重要なエネルギー源となります。グルタミンが不足すると、腸内に細菌やウイルスが侵入して病気を引き起こしやすくなってしまいます。
肉、魚、卵、大豆などに含まれています
乳酸菌食品やサプリメントも活用
善玉菌の材料となる乳酸菌を含む食品を積極的に選んでみましょう。
特に腸内で善玉菌を増やし、エネルギー代謝に必要なビタミンB群を合成する働きのあるビフィズス菌はお腹の中まで生きて届きやすい乳酸菌のひとつです。
もともと腸内にある菌に加え、意識して補給することで腸内環境の改善につなげることができます。
食事が不規則、また思うように摂れないときは、サプリメントを活用することも効果的です。
運動で腸内環境改善が期待できる
適度な運動は血流を促し、酸素が全身にめぐり、体に刺激が入ります。
気持ちよいと思える強度の運動は自律神経にも良い影響を与え、腸の活性化にもつながります。
30分程度の散歩をする、ラジオ体操、ストレッチなど軽めの運動から取り組んでみましょう。お腹を動かすために軽めの腹筋なども効果的です。
生活習慣を見直して腸内環境を改善しましょう
食材が偏らず栄養バランスの良い食事・適度な運動・休息など生活習慣を少し整えるだけで腸内環境に良い影響をもたらします。
腸を若く保つことはストレスにも強くなり健康・美容にも効果的。もちろん運動効果も今まで以上に上がることでしょう！
自分で見直してできるように貼り付けてしまいました。
意外と簡単に出来そうなことですご～くいい効果がありますよね、
あと、腹式呼吸おすすめです。吸ってお腹を真ん丸に膨らます。吐いて背中にお腹を近づけてかたくする。
ストレスたまった時に呼吸に意識向けることで落ち着いたりもします。
いつでもどこでもやれるからぜひ試してみてください。
あ、今年もうちの近くの堤防で初日の出見た時に近所のおばちゃんからいただいた言葉、
『なんでもやりかけたら最後までやらないかん！！』
これも忘れないように書いときます。
ではではーこの辺で👋
